覚書：女性周期とホルモンの関係 

2008年07月07日 (月)

■女性周期とホルモンの関係

女性の生理周期で、体内ではさまざまなホルモンが周期的に上下します。
そのなかでもっとも際立って上下するのがエストロゲンとプロゲステロンというホルモンです。

つづき↓

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エストロゲンは“estrus”という発情をあらわすギリシャ語が語源の、性欲を作り出すホルモンです。
身体が妊娠しやすい絶好のタイミングで精子を受け入れてもよい精神状態になるため、排卵日でピークになります。
エストロゲンは女性を発情させるとともに、色々な物事に対する意欲を向上させてくれます。
生理が終わりかけて次の生理が来る日の10日前くらいまでの期間（生理4日目から17日目くらい）が、エストロゲンが増えていく期間になります。
エストロゲンが分泌されれば、ダイエットに重要なノルアドレナリンやドーパミンの分泌も上昇し、脂肪の代謝が活発化し、さらにウエストのくびれが自然に作られます。
生理が終わりに近づくと身体が軽くなったり、いらいらがなくなって明るい気分になるのは、このことが作用しているからです。

それに対しプロゲステロンは、妊娠のための準備をするように命令するホルモンで、排卵日から数えて1週間目くらいにピークとなります。
妊娠状態期間は、前の生理が始まった日から計算して18日目から25日目（生理前10日から生理前3日）くらいの1週間です。
この間は胸が張り、身体が水分を蓄えるため、体重が増えやすくなります。
流産を避けるためにプロゲステロンが活発化すると、エストロゲン（性欲・意欲）が低下します。
生理前はいらいらする、気分が沈みやすい、というのはこの作用から来ており、また普段より甘いものが食べたくなったり食欲が増すのも、身体が妊娠準備に入るために水分やエネルギー源になる糖質を欲するためだと考えられます。

女性の体は、受精しようとしまいとこのような妊娠準備を1ヶ月に1回、1週間ほどのスパンで行い、もし受精卵が来なかった場合は、妊娠用の準備ベッドを取り壊して吐き出します。この吐き出しがいわゆる「生理」の出血です。

ところが、排卵がなくても母体は中途半端な妊娠準備を行うため、生理（出血）は起こります。
子宮に作られた妊娠準備用ベッドは不規則な取り壊し処分にあい、始まりが不規則、出血量の異常、出血が1日で終わったり2週間以上続くといった症状で現れます。
排卵がなかなかこない人は、このイレギュラーな生理をたびたび経験することになります。

排卵が起きなくなる原因に、エストロゲンが正常に分泌されていないことが挙げられます。
エストロゲンの分泌不良の原因は、低体重、栄養不良、不規則な生活などが上げられますが、健康な女性の場合、精神面の影響が最も強く起因しています。
強すぎる精神的ストレスは「コルチゾル」というホルモンを分泌し、体内のほとんどのホルモンの消化活動を行います。エストロゲンも沈静化され、排卵が起きないことによる生理不順を招きます。


■女性周期とダイエット

生理前10日～3日くらいの1週間くらいは、プロゲステロンの働きで身体が水分を蓄えてむくみやすく、同じように生活していても体重が増える傾向にあります。
そのため、運動や食事制限を行っても思うような結果が得にくくなります。
また、意欲が低下しているこの期間は、「ダイエットをしているのに体重が減らない」と落ち込んだりせず、「いまはホルモンの働きで一時的に増えてるだけだから、のんびりしよう」という風に捉えて、
ストレスをため込まず、気分が乗らないなら運動や食事制限を休んだり軽いものに変えてもいいですし、過食やドカ食いを戒める程度でも十分です。

その期間を乗り越えて、生理4日目から17日目くらいはエストロゲンが増えていく期間なので、自然とノルアドレナリン、ドーパミンなどの集中力を高めたり、ストレスの解消や楽しさ心地よさ、運動機能の向上などに作用する脳内物質の分泌が増えます。
この期間は脂肪の代謝率が格段にアップするので、運動や食事制限の効果が得やすく、またダイエットが成功しているという喜びから、さらに意欲的に取り組むことができるようになるのです。

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私、生理不順だ～

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簡単ストレッチ 

2008年06月16日 (月)

* ダイエット法 *　
日々の変化はこちら→　体重変移グラフ

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運動は苦手な私でも簡単にできるストレッチの紹介です。

寝ながら下半身痩せストレッチ

両足の親指をゴムで結び、足をそろえて仰向けに寝る。
腰の下にバスタオルを丸めたものをひく。
ばんざいをするように、両腕を上に伸ばす。　　

そのままの状態で20分放置する。

就寝前、快眠リラックスストレッチ

毛布をきれいに丸めるか、枕を使う。
毛布が肩甲骨の辺りにくるように身体の下に敷いて、仰向けになります。
息を吐きながら、バンザイをするように腕を頭の方向に上げる。
　　肘を曲げないように気をつけながら、できるだけまっすぐに伸ばす。
バンザイしたまま、ゆっくり2～3回深呼吸（腹式呼吸）を繰り返したら、の姿勢に戻る。　　

これを５セット繰り返す。

腕組みストレッチ

つま先を揃えて、足を揃えてまっすぐ立つ。少し上を見るようにして向けて顎を引き、目線をまっすぐ正面に向ける。
両腕を身体の後ろで組む。普通に最初に組んでみて下になったほう（組みにくい方）が上になるように組みなおす。

　以上が基本姿勢。この基本の姿勢のまま、下の運動を行う。

基本姿勢のまま、右側に身体を傾けて10秒静止する。（左のわき腹を伸ばして、右のわき腹をひきつけているイメージで）　左側を同じように繰り返す。
基本姿勢から、身体の軸（鼻から胸の中心、おへそのライン）がずれないようにして、右側にゆっくりひねっていき、10秒静止。左側も同じように繰り返す。　
基本姿勢のまま、首をゆっくり10秒かけてぐるりと左右にまわす。
基本姿勢のまま、顔をゆっくり右に向けて10秒静止。反対も行う。
基本姿勢のまま、顔をゆっくり右側に倒して10秒静止。反対も行う。　

一日何回でも何分でもいい。1～5すべてを行うのがいいが、どれか一種類だけ選んでもいい。
下腹部を意識しながら、骨盤を動かさず、反動をつけずにゆっくり運動を行うのがポイント。

＜快眠＞と＜ダイエット＞の関係 

2008年06月16日 (月)

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朝バナナダイエットについて調べてわかった、夜更かしすると太りやすい・痩せにくい体質になる。
具体的な理屈がわかって納得しないといまいち真剣みに欠ける私は、どのくらい睡眠が大事なのかまたもや調べてみました。
そしてわかったこと。
「0時くらいまでに就寝して、6時間以上質のいい睡眠を確保できたら、これも十分寝るだけダイエットになるなぁ」
寝るだけダイエットは、お金も手間も運動も不要。
必要なのは、普段の睡眠時間＋α。そして、きちんと決まった時間に眠ろうっていう自律心と気合くらいです。


快眠を得るには

まず、眠りをつかさどる物質・メラトニンの分泌は、昼間は分泌されず、21時から始まり23時頃にはピークに達し、早朝には減っていきます。メラトニンの分泌が盛んな時間帯に就寝することでスムーズに眠りに入りやすくなり、朝はすっきり目が覚めるようになります。
眠りのメカニズムは、最初の３時間は半覚醒のレム睡眠と深いノンレム睡眠が交互に訪れる競合状態にあり、ノンレム睡眠は眠りの前半に多く現れ、レム睡眠は早朝３～６時に多く現れます。
最初の３時間だけだと、どちらも十分な睡眠時間を確保できないそうです。
そのため、0時頃には眠りに入り、できれば6時間以上睡眠時間を確保できると、質のいい＜快眠＞を得ることにつながります。

そして、その快眠がダイエットに繋がるには、以下の理由がありました。


快眠がもたらすダイエット効果　

・基本的に、人間がエネルギーとして使えるのはブドウ糖だけ。
早朝3～10時の間に、肥満のもとになる脂肪やグリコーゲン（糖分・エネルギーの貯蔵物質）を燃焼・消費しやすいブドウ糖に変えてくれるコルチゾールが分泌される。
夕食にとったブドウ糖は夜のうちに消費されて、睡眠中はそれを補うためコルチゾールが分泌されて、脂肪やグリコーゲンを分解してエネルギーに変えている。
睡眠中でも脂肪は燃えているのに、睡眠時間が短いと燃焼される量が少なくなり、脂肪として貯蓄されるだけになってしまう。
・食欲を抑え、体重を一定に保ってくれるレプチンは、6時間以上の睡眠の場合、正常に分泌される。
・古い細胞や壊れた細胞を新しい細胞に変える代謝促進・代謝調整作用があり、筋肉・骨量の増加、体脂肪の分解を促進してくれる成長ホルモン。
成長ホルモンは、ノンレム睡眠の間に分泌される。


いいことだらけのように見えますね…。
だらだら夜更かししちゃいがちな私には、規則正しくっていうのは中々難しいかもだけど、しっかり寝て痩せやすいカラダを手に入れたいものです.+:｡(*-ω-)(-ω-*)ﾟ.+:｡ｳﾝｳﾝ

朝バナナダイエット 

2008年06月16日 (月)

* ダイエット法 *　
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朝バナナダイエット

ダイエットブログ巡りをしているとよく遭遇するこの文字。
朝にバナナを食べればいいっていうのは、どういう理屈と原理でダイエットになるんだろう？　
具体的にはどうすればいいのか調べてみました。

・朝バナナダイエットのやり方・

朝食にバナナのみをよく噛んで食べる
バナナ（苦手な人は他の果物１種類）を好きな本数食べていいが、基本的には他のものは食べない。食べたいときは30分ほど時間を空けてから、おにぎりなどお米を。

こまめに水を飲む
量の制限はなし。朝バナナを食べるときは水にして、他の水分をとるなら15分～30分あけてから。
普段の水分補給も、常温の水。（味があるものを常飲すると味覚が鈍って、たくさん食べないと満足感が得られなくなるため）たまには他のものを好きに飲んでもｏｋ。

昼食・夕食は普通に好きなものを食べる
食後に苦しくならない程度、昼食は好きなだけ食べた方が１日の良いペースを作れる。ごはんのお代わりはしていい。お米の割合を多くして、おかずを減らすのが理想。

３時のおやつは、食べてもいい
１日１種類なら毎日食べていい。量も特に決まりはなし。チョコレートや和菓子、おにぎり、果物がおすすめ。アイス・乳製品は習慣から外す。

運動はやりたい時にやる
度な運動、リラックス状態を得られる軽いストレッチは効果的だが、苦しいと感じても続ければマイナス効果になることも。カロリーを燃焼させるための運動は、苦しいと感じるならしない。

夕食は早めに食べる
胃腸が活動中のままだと快眠できず、疲れが抜けないので、18時くらい、遅くても20時までには夕食を済ませる。
早めなら、たくさん食べてもいい。眠る前に血糖値を落ち着かせるため、夕食後のデザートは禁止。

日付が変わるまでに寝る
空腹で睡眠に入り、疲れを毎日キチンと抜いて快眠を得ることで痩せ体質を作る。体質改善は快眠中に進むため、不規則な生活、寝不足が続くと、快眠は得られず、ダイエット効果も見込めなくなる。
眠る前に軽いストレッチは効果的。余計な力を抜いて脱力しやすい状態を作り、血液の流れをよくしておくと、寝ている間に老廃物はドンドン便へ置き換わる。

一通り読めばなんとなくわかると思います。
「朝バナナダイエット」の原理とは、朝食をバナナ単品に置きかえることで痩せるのではなく、「不規則な生活・食生活を見直し、余計なストレスを溜め込まずに快眠を得ることで体質改善を促し、しっかり食べても痩せやすい体質になることを目指す」ことにあります。

私はいまレコーディングダイエットの摂取カロリー管理が基本で、ガマンしない、食べたいだけ食べていい、間食もいい、お米はしっかり食べる、といわれると、不安になるのですが、
レコダイの本質は、「記録することで何も考えずついついだらだら食べ過ぎていた自分を知ることで食生活を見直し、太る原因だった鈍っていた満腹感や空腹感という感覚を取り戻して、自分の体が要求する分量だけを食べられようになる」ことです。

朝バナナは、難しかったりきつかったりするような制限は一切なく、お金も時間もかかりませんが、私に限って言えば、実は「三食きっちり食べる、晩ご飯は早めにすませて、夜は早めにしっかり寝る」という基本的なことができてなかったので、いざ実践となると簡単なのに難しいことかもしれないと感じました。

レコーディング・ダイエット 

2008年06月11日 (水)

覚書的なレコーディング・ダイエットのまとめ

レコーディング・ダイエットとは、自分が食べたものを欠かさず記録して把握することにより
食生活を見直し、結果的にカロリーコントロールができるようになって減量をするというもの。
14ヶ月で50kg以上の減量に成功した岡田斗司夫さん提案の、安全で確実なダイエット法です。

口に入れたものを全て、毎日メモを取る。
毎日、同じ時間に体重をはかりメモを取る。

これは、どの期間に置いても必要不可欠な基本。
あとは、６つの段階・フェーズを踏んで、行います。

＜心＞現状認識をして「痩せたほうが得」「痩せよう」と心で決心する。
　↓
＜体＞食事メモと体重記録をつける。
　↓
＜心＞食事メモから、そんなに食べたくないのに食べていたものを知る。
　↓
＜体＞食べるものをメモしただけで、体重が減りはじめる。
　↓
＜心＞体重が減った喜びを感じ、もっとやせようと決心し、カロリー制限を始める。
　↓
＜体＞順調に痩せ続ける。
　↓
＜心＞痩せた喜び＝ダイエットへのモチベーションに繋がり・・・
　↓
・・・・・・

　という感じで、このあとも、好きなものを食べられなくて＜心＞が辛くなれば、
　好きなものを食べながらいかに目標カロリーに近づけるか工夫したり、
　体重が減るのが当たり前になり痩せる喜びが減ってきたら、
　痩せる喜びを思い出す方法を編み出しながら、満腹感や空腹感という感覚を研ぎ澄まして、
　自分の体が要求する分量を食べられよう訓練するというもの。


１．助走（1週間～2ヶ月）　

　ダイエットや食事制限などいっさい意識しないでいい。
　普段どおり食べたり飲んだりしたものを、記録＝レコードするだけでよし。

２．離陸（1週間～2週間）　

カロリー計算をして、食べたものがどのくらいのカロリーか知る。

　食事制限や我慢はしなくてよし。
　自分が毎日、どれぐらいのカロリーを摂取しているか知り、
　それがどのように体重や体脂肪率に跳ね返ってくるのかをチェック。

３．上昇（1ヶ月）

一日に食べる量を自分の基礎代謝量に限りなく近いところに抑える。

　カロリーコントロールを行い、食べる量を基礎代謝量ぎりぎりまで落とす。　
　（基礎代謝より下回ってはいけない）
　痩せるというのはたいへん体力を消耗するので、激しい運動は避けたほうがいい。
　食事量が減った分だけ、水分不足になりやすい。一日２ℓを目安に水分を取る。
　食べ過ぎても後悔・反省せず、翌日からのフォローでやりくりする。

※基礎代謝とは生きていくのに最低限必要なエネルギーのこと。
　内臓を動かす、体温維持、呼吸、ただ寝ているだけでも、基礎代謝量のカロリーが消費される。
　基礎代謝の中で、最もエネルギー消費が多いのは筋肉なので、
　筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすくなる。
（年代別の平均基礎代謝量）
　18～29才の男性1550kcal、　女性1210kcal
　30～49才の男性1500kcal、　女性1170kcal
　50～69才の男性1350kcal、　女性1110kcal
　　　　算出サイト　健康ダイエット

４．巡航（3ヶ月～1年）

　「飢餓感と落ち込み」を克服し、停滞期も無事やり過ごす。

　体が元の皮下脂肪を取り戻そうとして、心と体に反動が起きる時期。
　「もう自分は、これから好きなものを好きなだけたべることはできないのか？」といった
　飢餓感と落ち込み、無気力、停滞感が１～２週間は続く。
　停滞期にはいったら、今までの記録、貴重な記録を見直したり、
　別なダイエット法を併用したりして、　楽しく快適に続けられるような工夫を探して克服する。
　
５．再加速（3ヶ月～1年）

　「あと一口食べたい」というところでやめておき、食後は「満腹」か「足りない」かを記録する。

　胃袋の満腹信号をキャッチできるようになることを目指す。
　実際の満腹状態と満腹信号（もう少し食べたいという状態）の間には、
　およそ10分のタイムラグがあるため、
　腹が空いていないがまだ食べらないことはない、という状態で、食事をやめる。

６．起動到達（3ヶ月～1年）

胃袋が小さくなり、大好物でも体が求めなくなったらそこで食べるのをストップできるようになる。

　体重・体脂肪があるべき数値で落ち着き、食べたいものを食べても体型維持できる時期。
　空腹でないのについ食べるといった習慣はなくなり、
　空腹になってから食べ始め、おいしいと思える量だけ食べて、
　腹八分になったらそこで止められるようなる。
　過食がなくなるので、リバウンドの心配もなくなる。

短期集中でなく、長いスタンスで続けていくダイエットです。
詳しくは、「いつまでもデブと思うなよ」、岡田斗司夫さん著「いつまでもデブと思うなよ」 (新潮新書 227) ￥ 735 （税込）
　岡田さんのブログサイトレコーディング･ダイエットのススメに載ってます。